Dioksinler
En toksik klorlu organik bileşikler olarak kabul edilmektedirler. Aynı zamanda inatçı, kararlı yapıları nedeniyle doğada çok uzun süre boyunca kalırlar. Çok ufak miktarlarda da olsa daima doğal yollardan oluşmaktadırlar. Ancak bugün, endüstriyel kaynaklardan oluşan miktarları, doğal yollardan oluşumlarının bir hayli üzerindedir ve bu da, dioksinler ve furanların doğal ortamda bulunan konsantrasyonlarının yüzlerce sene öncesine oranla çok daha fazla olması ile sonuçlanmaktadır. Dioksinler ve furanlar çevrede çok uzun süre kalıcı olmalarının yanında yağda çözünmektedirler. Bu nedenle hayvanların vücudlarında birikerek çoğalırlar ve uzun yıllar boyunca kalırlar. Bugün tüm insanlar, her gün belli miktarda dioksin’e maruz kalmaktadır.
En toksik olanı 2,3,7,8-tetraklorodibenzo-p-dioksin (2,3,7,8-TCDD) bu grubun toksikolojik modeli olarak kullanılmaktadır ve çok geniş bir şekilde incelenmektedir. 2,3,7,8-klor türevine sahip 17 adet dioksin ve furan bulunur ve bunun sonucunda aynı biyokimyasal mekanizma yoluyla etki yaparlar. 2,3,7,8-TCDD, Uluslararası Kanser Araştırması Ajansı tarafından 1.Grup’ta (İnsanlarda kansere neden olduğu ispatlanmış) gösterilmektedir (IARC)(IARC 1997). 2,3,7,8-TCDD’nin toksisitesi ile ilgili en geniş araştırmayı ABD Çevre Koruma Ajansı (EPA) yürütmüştür ve bu araştırmanın taslağını 1994 yılında yayınlamıştır (USEPA 1994a). Araştıma sonuçlarına göre, dioksin kanser yapmasının yanında, sinir, bağışıklık ve üreme sistemlerine (sperm sayısında azalma dahil) zarar verebilmekte, doğmamış bebeklerde bozuk oluşumlara, sakatlıklara sebep olabilmekte, endokrin sistemini bozabilmekte, kadınlarda endometriozis ve daha bir çok olumsuz etkiye neden olabilmektedir. Hepsinden önemlisi, araştırmaya göre sıradan erkeklerin ve kadınların maruz kaldıkları seviyelerde dahi bazı daha hassas etkilerin ortaya çıkabileceği sonucuna varılmaktadır. Dioksinlerin sudaki çözünürlüğü son derece zayıf olduğu için sıvı atıkların içersinde ancak çok düşük konsantrasyonlarda bulunurlar. Ancak PVC endüstrisinin bazı atıkları yüksek miktarlarda dioksin içermektedir.
Dioksinler, oksijence fakir ortamda, klorlu bileşenlerin ısıtılmasıyla elde edilir. Çoğu dioksin az oksijen içeren ortamlarda, klor varlığında (örneğin sofra tuzundan) organik maddelerin yanması ile oluşur. Bu birkaç yıl önce ineklerin yakma fırınlarının yakınında otlatılmasıyla dioksin krizine sebep olmuştur. Dioksin oksijenin yeterli olduğu ve doğru yanma sıcaklığının olduğu ortamlarda oluşmaz.
Dioksinler, suda çözünmez, fakat yağda çok çözünür. Kül parçaları sayesinde dioksinler bitkilerde örneğin çimlerde bulunabilir. Bir inek bu çimi yediğinde, vücuduna dioksin alıp, yağında dioksini depolayacaktır. İnek, sütü ile dioksini atabilir. Aynı şekilde insanlarda da gözlenir. Dioksinler vücuda gıdalarla girer ve vücut yağında depolanır ve uzun bir süre orada kalır. İnekler gibi anne sütü de dioksinin atılması için en önemli yoldur. Bu nedenden ötürü insan sütü az miktarlarda dioksin içerir.
Hemen hemen, bütün hayvan yağları az miktarda dioksin içerir. Prensipte, bitkisel yağlar hiç dioksin içermezler.
Son 10 yılda toplanan verilere göre dünya çapında dioksin kirlenmesi tüm insan nüfusunun sağlığı için uzun vadeli bir tehdit oluşturuyor. Özellikle, ufak dozlarda dioksinin vücut hormonlarını etkilemesi sonucu kısırlık, sorunlu çocuk gelişimi, bağışıklık sisteminde zayıflama ve kanser gibi ciddi sorunlar meydana gelebilir. Doğal yaşam toplulukları, -balıkçılar, kuşlar ve deniz memelileri- şimdiden dioksin kirliliğinden çok ciddi şekilde etkilenmiş durumdalar.
Dioksin, çevrede çok uzun süre kaldığından, atıkların devam etmesi, küresel dioksin yükünü ve kamu sağlığına olan riski artıracaktır. Dioksin oluşumu ve yayılmasını en kısa zamanda engellemeli, bu işe de en büyük dioksin kaynaklarından başlamalıyız. PVC üretilirken, atık yakma tesislerinde (insineratör) yakıldığında, kazayla yandığında ve PVC ihtiva eden ürünler geri dönüştürüldüğünde, büyük miktarda dioksin oluşur. Aslında, PVC önemli bir klor vericisi, yani bilinen dioksin kaynaklarından en büyüğüdür. PVC’yi dünya çapında sürekli artan dioksin üretimi ve yayılması için sorumlu tutabiliriz. Neyse ki, PVC’nin tüm kullanım alanları için daha temiz alternatifler vardır.
Günümüzde organik klorlu insektisit kullanımı tüm dünyada yasaklanmış olup, birçok organik maddelerin (örneğin DDT ve diğer türevleri) ve halen yaygın olarak kullanılan bazı herbisitlerin (zararlı bitki ve tohum öldürücü maddeler) dioksin adı verilen bir maddenin açığa çıkmasında başlıca sorumlu kaynaklardan olduğu bilinmektedir. Kâğıt sanayinde kâğıt hamurunun beyazlatılması esnasında kullanılan beyazlatıcıların, odundaki organik kimyasallar ile reaksiyona girerek de dioksin ürettiği anlaşılmıştır.
Plastik maddelerin temel hammaddesi olan polivinil klorür (PVC) günlük yaşantımızın ayrılmaz bir parçası haline gelmiştir. Şampuan şişelerinden duvar kağıtlarına, su tesisat borularından plastik poşetlere kadar birçok alanda yaygın olarak kullanılmaktadır. Çevremizde nereye baksak PVC’den mamul bir ürün ile karşılaşmamak artık olanaksız.
Vücuda çok düşük miktarlarda alınan dioksin hormonal sistemin bozulmasına yol açabilir. Bu etkisini hormon reseptörlerine bağlanarak gösterir. Bu nedenle dioksinler bilinen tüm kimyasal kirleticiler içinde, “hormon bozucular” ya da “endokrin bozucular” dediğimiz kimyasalların en başta gelenlerindendir. Bu etkisi sonucunda, hücrede genetik mekanizmaların bozulmasına yol açabilir, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, kanserlere, sinir sistemi bozukluklarına ve doğumsal kusurların ortaya çıkmasına neden olabilir. Amerika Çevre Koruma Kurumu (EPA) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından dioksinleri kanser yapıcı kimyasal maddeler grubuna dahil edilmektedir.
Ancak, insanların dioksine maruz kalmasına bağlı olarak, doğrudan elde edilen epidemiyolojik veri sayısı yeterli düzeyde olmadığından, olası etkiler deney hayvanları üzerinde yapılan gözlem ve araştırmalara dayanıyor. Özellikle embriyonal gelişim esnasında bu maddelere fötüsün maruz kalması sonucunda hücresel fonksiyonlarda belirgin şekilde ortaya çıkabilecek kusurlar ya da değişimler, gelişimin bozulmasına yol açabilir.
Yapılan çalışmalar dioksin toksisitesi için belirli bir eşik dozun bulunmadığını ve vücudumuzda çok düşük dozlarda alınması sonucunda bile bu maddeye karşı bir savunmanın tam olarak geliştirilemediğini göstermektedir.
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalara bağlı olarak, insanların günde ancak 1 ng/kg (1 mg’ın milyonda biri) düzeyinden daha düşük dozlarda dioksine maruz kalması durumunda embriyonal gelişim bakımından önemli düzeyde bir riskin ortaya çıkmayacağı rapor edilmektedir.
Dioksin grubu maddelerle zehirlenildiğinin en tipik belirtilerinden birinin deride patlama şeklinde klor kaynaklı aknelerin oluşumu ve deri görünümünde değişimler olduğu (Chloracne) bildirilmektedir. Bu durum Yuşçenko’da belirgin olarak gözlenmiş ve büyük olasılıkla dioksin zehirlenmesi şüphesine bağlı tanı da bunun üzerine konulabilmiştir.
Çevresel kirleticilere bağlı olarak tüm yaşam ortamlarında dioksin kirliliği görülebilir. Dioksin çevrede oldukça kalıcı ve yağda kolay çözünebilir bir madde olduğundan dokularda kolayca birikime uğrar. Bunun sonucu olarak özellikle besin zinciri yolu ile canlıdan canlıya taşınması ve her birinde giderek daha yüksek dozlara ulaşması söz konusudur. Örneğin dioksin ile kirlenmiş olan sularda yaşayan balıklar aracılığı ile bunları tüketen insanlar, dioksin ile kirlenmiş çayırlıklarda beslenen hayvanların etini yiyen insanlar bu maddenin etkisine maruz kalabilir. Doğada oldukça kalıcı bir madde olduğundan, sürekli olarak kirlenen ortamlar bunun sonucunda hem ekosistem dengesini bozacak, hem de o ortamda yaşayan insanlar için ciddi bir sağlık sorunu oluşturacaktır.
Dioksinler şu anda çevrede ve besin zincirinde baştan sona bulunmaktadır. Özellikle süt ürünleri, et, balık ve yumurta gibi yağlı yiyecekler yoluyla hepimizin günlük diyetlerinde bulunmakta ve bu şekilde hepimiz maruz kalmaktayız.
Üreme sağlığı konusunun her yönüyle değerlendirilmesi gerekir. Bu bölümde sizinle bazı metabolik sorunların üreme fonksiyonları üzerindeki etkileri ve başa çıkma yollarıyla ilgili bilgi paylaşımında bulunmak istiyorum. Size bölümün en başından kopya da vereyim; sonlara doğru ve ekler bölümünde hayat boyu size faydalı olacak ciddi beslenme önerilerim de olacak. Bu sebepten okumaya devam etmeden önce elinizdeki çikolatayı bırakıp kendinize bir meyve tabağı hazırlayın ve kaldığınız yerden öyle devam edin. Kendinizi daha iyi hissedeceksiniz, hadi ama.
Üreme sağlığı her ne kadar kadını ve erkeği birlikte ilgilendiren bir kavramsa da kadınlar için yaşamlarını doğrudan etkileyen bir öneme sahiptir. Gebelik, doğum ve düşüğe bağlı sağlık sorunları birebir kadınları etkilemektedir. Beslenme ve metabolizma ile ilgili sorunların kadınların yumurtalıkları ve erkeklerin spermleri üzerindeki olumsuz etkisi her geçen gün daha iyi bilinmektedir. Düzensiz beslenme, kalitesiz yaşam ve hareketsizlik erkekte sperm sayı ve kalitesini azalttığından gebe kalmada güçlüğe ve tekrarlayan düşüklere neden olabilir. Çocuk sahibi olmaya karar veren çiftlerin gebe kalmaya yardımcı tedaviler öncesinde bu konularda da danışmanlık alması gerekmektedir.
Uygun bir beslenme tarzı ve yeterli kilo alımı annenin sağlığı ve bebeğinin ideal gelişimi açısından son derece önemlidir. Annenin kilo artışı ile bebeğin doğum kilosu arasında her zaman doğru bir ilişki yoktur. Sakın gebeliğinizde kişi sayısı kadar beslenmeye kalkmayın; iki kişilik beslenmeyi unutun. Kilolu kadınların hamilelik süresince daha az, zayıf kadınların ise daha fazla alması uygundur. Stres, her alanda olduğu gibi üreme sağlığında da olumsuzluklar yaratır. En kolay stres giderici değişiklik sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kazanmak ve yeterli egzersizdir. Kişiye özgü sağlıklı beslenme eğitimi ve rehberliği yapılması çiftlerin gebe kalma şansını arttırabilir. İnfertilitede karşılaştığımız bazı hastalıklarla metabolik değişimler arasındaki ilişkilerden bahsedersek bunlara karşı neler yapabileceğimizi bilmek kolaylaşır.
Polikistik Over Sendromu (PCOS)
Üreme çağında olan kadınlar için PCOS, insulin seviyelerinin artmasına bağlı olarak meydana gelen hormonal düzensizlikler sonucu infertilitye neden olan ciddi bir hastalıktır. Anormal vajinal kanama, infertilite, şişmanlık, aşırı kıllanma, saç dökülmesi ve sivilcelenme şikâyetleri olabilir. Klinik ve hormonal değişikliklerle birlikte, bunlara ek olarak ultrasonografide artmış sayıda küçük folikül kistlerine rastlanır. PCOS’un en önemli belirtilerinden birisi kanda insulin direnci ve bununla birlikte görülen artmış açlık kan insulin seviyesidir. Hiperinsulinemi androjenlerde yüksekliğe sebep olur bu da beyinde yumurtalıkların görevini kontrol eden merkezin durumunu bozarak yumurtlamama, adet görememe ve infertiliteye sebep olabilir.
PCOS’lu bir hastada uygulanacak infertilite tedavisinde eğer fazla kilo tespit edilir ise öncelikle hastanın kilo verilmesi sağlanmalıdır, yumurtlama tedavisi veya tüp bebek tedavileri bundan sonraya ertelenmelidir. İnfertilite dışındaki diğer problemler erkeklik hormonlarını azaltan ilaçlarla yapılmaktadır. Bu iki tedavi birbirinden bağımsız olarak hastanın önceliklerine göre planlanır.
PCOS’da şeker, kalp ve rahim zarı hastalıklarına yatkınlık da mevcuttur. Şeker hastalığında gebelik kayıpları oldukça yüksektir. Uygun beslenme alışkanlıkların kazandırılması, yeterli egzersiz ve insülin etkinliğini arttıran ilaçların yardımı ve iyi metabolik kontrollerin bu gibi durumlarda gebe kalma şanslarını arttırdığı gibi sağlıklı bir bebek doğurma şansını da arttırır.
İnsülin direnci saptanan PCOS hastalarında insülin duyarlılığını arttırmak için kullanılan ilaçlardan bazıları mide ve bağırsak sorunlarına yol açabilmektedir. Yan etkiler ilacın başlangıç dozunu azaltarak ve ilacın yemekle birlikte alınmasını sağlayarak en aza indirilebilir.
Şişmanlık (Obezite)
Obez olmak kadınlarda doğurganlığı azaltabilir. Gebelik gerçekleştikten sonra da fazla kilo gebelik sırasında riskleri artırabilir. Vücut kitle indeksi kilonun boya göre değerlendirildiği bir ölçüdür. Vücut kitle indeksi 25–29,9 arasında fazla kilolu 30’un üzerinde olanlar obez olarak sınıflandırılır. Şişmanlığın doğurganlığa negatif etkileri arasında adet düzensizliği, infertilite ihtimalinde artış ve buna bağlı yapılabilecek olası cerrahi işlemler sırasında komplikasyon riskinde artış, düşük riskinde artış, üremeye yardımcı tedaviyle gebelik şansının azalması olarak sıralanabilir. Şişmanlığın gebelik sağlandıktan sonra da gebelik boyunca yaratacağı olumsuzluklar vardır; yüksek tansiyon, şeker hastalığı, idrar yolu enfeksiyonu, bebekte doğumsal şekil bozukluğu, fazla kilolu bebek nedeniyle müdahaleli doğum, erken doğum nedeniyle prematürite, doğum süresinin uzaması, doğum sonrası kanama miktarının artışı, kesi yerlerinde enfeksiyon gibi. Zayıflama ile bu saydığım riskleri azaltmak mümkün olacaktır. Kilo verilmesi için profesyonel bir danışmanlığa ihtiyaç vardır.
Aşırı Zayıflık
Obezitenin diğer ucunda da aşırı zayıflık durmakta ve bu durum da istenmeyen sonuçlar doğurmaktadır. Adet düzensizliği, yumurtlama bozukluğu gibi sorunlar aşırı zayıflıktan kaynaklanarak, infertiliteye sebep olabilir. Vücutta yağ oranı, kadınlarda normalde % 20–29 arasındadır. Beslenme bozukluğu sonucu aşırı zayıf olan kadınlarda adet düzensizliğine sık rastlanır, düzensiz kanamalar, yumurtlama bozukluğu ile birlikte seyreder. Benzer durumdaki atletler, yüzücüler gibi ağır spor yapanlarda da infertilite sık görülür. Sağlıklı beslenme sonucunda oranları ve kiloları düzeldiğinde bu kişilerin de gebe kalma şanslarının artar.
Vücudun, normal ağırlığının 10–15 kilo altında olmasına zayıflık, 15- 20 kilonun altında olmasına ciddi zayıflık denir. Genelde zayıflığın nedeni kalıtımsalsa da hormonal düzensizlik de önemli yer tutar. Tiroid hormonlarının aşırı salgılanması (hipertiroidi) metabolizmayı hızlandırarak besinlerin daha hızlı yakılmasına neden olur. Sonuçta kilo alınamaz ve yumurtlama fonksiyonları üzerine olumsuz etki yaratır.
Aşırı derecede zayıflık cildin kırışmasına ve daha çabuk yaşlanmasına neden olur. Yeterli beslenilmediği için bağırsaklardan kana geçen besin maddeleri organlar için de yeterli olmaz. Vücut gerekli vitaminleri ve mineralleri karşılamadığında sinir sisteminde bozukluklar ve yorgunluk ortaya çıkar. Kansızlık yetersiz beslenmenin sonucu gelişebilir. Sanıldığının aksine sadece kilolularda değil zayıf kişilerde de sigara veya alkol tüketimi de varsa kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski yükselir. Bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucunda hastalıklara karşı direnç düşer.
Bu sorunu çözebilmek için öncelikle zayıflığın nedenini ortaya koymak gerekir. Eğer zayıflık hormonal bozukluktan kaynaklanıyorsa tedavide hormonal sistemin düzene sokulması yeterli olacaktır. Parazit gibi enfeksiyöz bir neden saptanırsa ağızdan alınan ilaçlarla tedavi edilir. Ancak eğer yanlış beslenmeden kaynaklanıyorsa beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi gerekir. Zayıf kişiler için sofra düzeni, yemeğin ısısı, içeriği çok önemlidir. Kişinin günlük enerjisi saptandıktan sonra ek enerji eklenerek bir tedavi uygulanılır. Bu yüzden ilk önce beslenme alışkanlığı saptanır. Öğünler artırılır ve üç ara üç ana öğün olarak düzenlenir. Ara öğünlerin içeriği besin değeri yüksek yiyeceklerden oluşmalıdır. Enerji daha çok karbonhidratların çoğaltılmasıyla sağlanmalıdır. Yağlarda yapılan artış bulantıya sebep olmaktadır. Proteini daha yüksek vermek mümkün olmakla beraber bazı aminoasitlerin serotonini arttırmalarıyla iştahsızlık oluşturabilir. Bu yüzden proteini daha fazla arttırmak olumsuz etki yapar. Diyetin vitamin ve mineral içeriği zengin olmalıdır. Özellikle B grubu vitaminler yoğun verilmelidir. Bu gruptaki vitaminler iştah artışı sağlarlar. Diyetin en önemli özelliklerinden biriside hacim yönünden az besin kalitesi yönünden zengin besinlerden oluşturulmasıdır.
Şeker Hastalığı (Diyabet)
Diyabet toplumda sık görülür ve ciddî sonuçlara yol açar. Pankreasın ürettiği insülinin yetersizliği veya etkisizliğinden kaynaklanır. İnsülin olmayınca, besinlerle aldığımız şeker ve diğer besin unsurları, ihtiyaç duyan hücrelere giremez. Böylelikle, hücreler şekersizlik çekerken, kanda şeker normal değerlerin üstüne çıkar. Kanda şekerin çok artması “zehir” etkisi yaratır ve vücudun tüm hücrelerini tahrip eder. Tahribatın etkilemediği organ yok gibidir. Üreme organları ve hücreleri de bu durumdan etkilenir. Gebelikte ortaya çıkan diyabet çoğunlukla doğumdan sonra geçer. Gebeliğin 25–28. haftalarında yapılan tarama testlerinde saptandığında diyet, egzersiz ve gerekirse insülin ile kan şekeri kontrolü sağlanır.
Reaktif Hipoglisemi (Düşük Şeker)
Hipoglisemi kişinin yaşam kalitesini bozan bir hastalıktır. Kan şekerinin düşmesine bağlı, terleme, baygınlık hissi, çarpıntı ile karakterizedir. Genellikle uzun süreli açlığı takip eden çok miktarda, hızlı tüketilen ve bol karbonhidratlı besinlerden sonra ortaya çıkar. Tedavi uygun bir diyet programı ile sabah, öğlen, akşam düzenli beslenme, öğün aralarında kepekli bisküvi, sandviç, uyumadan önce de bir bardak süt, birkaç bisküvi tüketmekle sağlanabilir. Meyvenin içinde meyve şekeri fruktoz vardır ki bu reaktif hipoglisemi atağını başlatabilir. Bu nedenle kepekli ekmek, bisküvi gibi posalı yiyeceklerin tüketilmesi daha uygun olur. Hipoglisemide acıkmaya değil, saate bağlı yeme modeli olmalıdır. Açlık ortaya çıkmışsa hastalığın kontrolü zorlaşır. Hipogliseminin tedavisinde öğün araları beş saatten iki buçuk saate indirilir. Bu modelle hastanın hem açlık atakları olmaz, hem şişmanlamaz, hem de psikolojik sorunlar çıkarmaz. Ayrıca diyet programını egzersizle desteklemek gerekir. Herhangi bir öğünde yiyecek olarak belli standartların altına inilirse, sık acıkma atakları olur ve yüksek kalorili yiyecekler alınır.
Hipoglisemide temel sorun açlıktır ve bu kontrol altına alınmalıdır. Her yiyeceğin yemek sonrası kan şekerini yükseltme hızları farklıdır. Bu yiyeceklerin kan şekerini yükseltme hızlarına “glisemik indeks” adı verilir. Genellikle posalı yiyeceklerin glisemik indeksleri düşüktür. Kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek, elma, armut, portakal gibi yiyeceklerin glisemik indeksleri düşük; beyaz ekmek, patates, pirinç, havuç, muz, kavun ve üzümün glisemik indeksleri ise yüksektir. Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler, kan şekerini de hızla yükseltirler. Kurutulmuş meyveler de (kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik) kan şekerinizi hızlı yükseltirler. Bu nedenle diyette kurutulmuş meyvelere ve glisemik indeksi yüksek olan diğer yiyeceklere daha az yer verilir.
Sağlıklı Beslenme Önerileri
Sağlıklı büyüme ve gelişme için yeterli ve dengeli beslenme şarttır. Yetersiz ve dengesiz beslenme vücut direncini azalttığından hastalıklara yakalanma olasılığı artmakta ve hastalıklar ağır seyretmektedir.
Sağlıksız beslenme alışkanlıklarının yanı sıra hareketsiz yaşam biçiminin de şişmanlıkta payı büyüktür. Eğer vücut çok fazla yağ biriktirirse fazla kilolar ortaya çıkar. Fazla kaloriler, yağ olarak bel ve kalçalarda depolanır. Bu kilo alma işlemi yıllar boyu sürebilen bir süreçtir. Kilonuzu sağlıklı değerlerde muhafaza etmenizin, kendinizi iyi hissetmenizin yanı sıra, kardiyovasküler hastalıklar ve şeker hastalığına yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltmak gibi diğer olumlu etkileri de olacaktır.
Kilonuzun sağlıklı sınırlar aralığında olup olmadığını anlamak için Vücut Kitle İndeksi (VKI) denilen standart bir metot vardır. VKI değerinizi bulmak için kilonuzu, metre cinsinden boyunuzun karesine bölmeniz gerekir.
Örneğin; 165 cm. boyunda ve 55 kg. ağırlığındaki bir kişinin VKI: 55 / (1.65)x(1.65) = 20,2 olur. VKI değeriniz 18,5’in altında ise biraz kilo almanız gerekebilir. VKI değeriniz 20–25 arasında ise tebrikler; sağlıklı kilodasınız. VKI değeriniz 25–30 arasında ise biraz kilo vermeniz yararlı olacaktır. VKI değeriniz 30’un üzerinde ise sağlıklı kilonuza kavuşana kadar kilo vermeniz çok yararlı olacaktır. Sağlıklı kiloda olup olmadığınızı anlamak için bel çevresi ölçüsü de önemlidir. Erkeklerde 102 cm, kadınlarda ise 88 cm’den fazla çıkan bireylere, kilo vermeleri önerilir. Bel çevresi ölçünüz erkeklerde 94–102 cm, kadınlarda 80–88 cm aralığında ise kilonuzu muhafaza etmeniz sağlık açısından önemlidir.
Hedef kilonuza ulaşana dek haftada yarımla bir kilo arasında kilo vermeyi hedefleyin. Biraz zamanınızı alabilir, fakat sabırlı olmalısınız. Kilo vermenin en doğru yolu, yeme ve içme alışkanlıklarınızı değiştirerek fiziksel aktivitenizi arttırmak olacaktır. Arabayla gitmek yerine, yürüyerek ulaşabileceğiniz her yere yürüyün. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Otobüsten, dolmuştan, servisten erken inin ve yürüyün. Eğer fırsat bulursanız, yüzme, dans veya tenis gibi yeni bir aktivite deneyin. Öğün atlamamaya çalışın. Günde 3 öğün yemek yiyin ve aralarda acıkırsanız taze meyve gibi sağlıklı ara öğünleriniz olsun. Şok diyetler yapmak veya öğün atlamak kilo verip bunu korumanın iyi birer yolu olmayacaktır. Bol meyve ve sebze tüketin. Lif açısından zengin olan tam buğday ekmeği ve tam buğday pirinç ve kepekli makarnaları tercih edin. Daha az hayvansal yağ tüketin. İnce kesilmiş bonfile biftek gibi yağsız et dilimlerini tercih edin. Etten görebildiğiniz yağları ve tavuğun derisini ayırın. Daha az hazır bisküvi, pastane ürünü ve kek tüketin. Doymamış yağ oranı yüksek yağları kullanmaya özen gösterin. Yemek pişirirken, katı yağlar yerine, ayçiçek yağı, mısırözü veya zeytinyağı gibi bitkisel yağları tercih edin. Yağsız veya yarım yağlı süt, az yağlı yoğurt ve az yağlı peynir gibi, düşük yağ içeren günlük süt ürünlerini tercih edin. Bol bol sıvı, özellikle de su için. Ucuzdur, kalorisizdir ve midenize doluluk hissi verir! Günlük hedefiniz 8–10 bardak su içmek olsun. Ne kadar alkol tükettiğinize dikkat edin. Alkollü içecekler çok kalorilidir ve şişmanlatıcı yiyeceklere olan iştahınızı arttırır.
Yeterli ve dengeli beslenme, besinlerin vücudumuzun gereksinimi kadar enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri sağlayacak miktarlarda alınmasıdır.
Besinler;
- et, yumurta, kuru baklagiller,
- süt, yoğurt, peynir,
- sebze ve meyveler,
- ekmek ve tahıllar
olmak üzere 4 ana gruba ayrılmaktadır.
Her grubun içerdiği besin öğeleri miktarı farklıdır. Yeterli ve dengeli beslenmek için her gruptan belirli miktarlarda tüketilmesi gerekmektedir. Yaş ve fiziksel aktivite durumuna göre tüketilmesi gereken miktarlar değişmektedir.
Beslenme hiçbir zaman karın doyurma anlamına gelmemelidir. Besinlerin bileşiminde değişik miktarda “besin öğesi” dediğimiz kimyasal moleküller bulunmaktadır. İnsanın büyüme, gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürebilmesi için 40’dan fazla türde besin öğesine gereksinimi vardır. İnsanların gereksinimi olan bu besin öğelerini altı grupta toplayabiliriz; karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su.
Yaşam biçimi ve bağışıklık sistemi;
Vücudumuz farklı enfeksiyon ve toksik ajanlarla savaşmak için bağışıklık sistemine sahiptir. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi kendimizi iyi hissetmemizi ve enerjimizi daha iyi kullanmamızı sağlar. Bizi enfeksiyonlardan, kanserden ve çevresel zararlardan korur, iyileşmeyi çabuklaştırır.
Bağışıklı sistemimizi zayıflatan faktörlerden kaçınmaya çalışmak örneğin bizi strese sokan faktörlerden olabildiğince uzakta kalmak, hayata ve olaylara pozitif bir bakış açısıyla yaklaşmak, alkol ve sigara tüketiminden uzak kalmak, dengeli ve düzenli beslenmek, düzenli spor yapmak bağışıklık sistemimize verebileceğimiz destekler arasındadır. Ama zaman zaman bu destekler de yetersiz kalır ve dışardan bağışıklık sistemimizi güçlendirici yardımlar da almak durumunda kalabiliriz.
Bağışıklık sisteminin dengelenmesinde sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme önemli bir yer tutar. Yiyecekler yendikten sonra vücuda enerji vermek için oksijenle yanarlar, yanma sırasında zararlı maddeler olan serbest radikaller oluşur. Çoğalan serbest radikaller, vücudun tüm hücre ve organlarına zarar vermeye başlarlar. Serbest radikallerden tamamen uzak kalabilmek olanaksızdır. Böcek öldürücüler, endüstride kullanılan kimyasal maddeler, işlenmiş gıdalar, sigara dumanı, güneşin zararlı U.V ışınları veya alkolün vücuda girmesi, stres vücudumuzda serbest radikallerin açığa çıkmasına neden olur. Bunun dışında çevredeki hava kirliliği, ultraviyole ışınları, radyasyon, egzoz gazları, sigarı dumanı v.b. gibi birçok faktör hücrelerimizi etkileyerek serbest radikalleri çoğaltır. Vücutta serbest radikallerin çoğalması kalp hastalığı, kanser, katarakt, yaşlanma ve infertilite gibi sağlık sorunlarını daha çabuk ortaya çıkarır. Bu zararlı etkilerden kurtulmak için vücudumuz serbest radikallere karşı savunma mekanizması geliştirir. Vücutta üretilen bazı enzimler, serbest radikallerden kurtulmamızı sağlar, yanmayı önleyen anti-oksidan maddeler enzim miktarını artırır ve böylece savunma mekanizması güçlenir. Anti-oksidanların en önemlileri C ve E vitamini, beta-karoten, selenyum, bazı protein bileşikleri, isoflavonlardır. Bu anti-oksidanları içeren besinleri günlük beslenmemiz içerisinde bol miktarda tüketmeliyiz.
Omega 3 yağ asitleri adı verilen ve balıkta, cevizde bolca bulunan yağ asitleri ve proteinli gıdalardan aldığımız arginin aminoasidi, bağışıklık sistemimiz için önemli besin kaynaklarıdır. Bağışıklık sistemimizi güçlendirecek gıdalar arasında beta-glukan, echinacea, probiyotikler, izozomlar ve yeşil çay gibi doğal maddeler de yer alır. Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanın en iyi yolu sağlıklı bir yaşam tarzıdır. Besin öğelerinin organizmaya yeterli ve dengeli miktarda sunulması, kilo kontrolü için düzenli ve ağır olmayan kişiye özel bir egzersiz programı, sağlıklı ruh hali içinse düzenlenmiş sosyal yaşam ve kontrol edilebilen stres her birey için sağlığa giden yoldur.
Birçok kişi diyet yaptığında bireysel olarak ne kazanacağının farkında değildir. “Kilo vermek benim ne işime yarayacak?” sorusuna gerçekçi yanıtlar bulunması önemlidir. Birçok kişi, başka etkenler tarafından koşullandırıldığı görüntüyü görmek için diyet yapar, oysa kişisel amaç yoksa sonuç alınmaz. Diyet yapmak stres verici bir iştir. İnsan kendisini bir haz objesine karşı kısıtlaması, psikolojik çatışmaya neden olur. Bu nedenle hayatınızda stresin arttığı durumlarda diyete başlamak iyi bir zamanlama olmayacaktır. Diyet esnasında kendinizi başka diyet yapanlarla kıyaslamak doğru olmayacaktır. Kendinize ulaşabileceğiniz, size uygun olan hedefler seçmelisiniz. Doktorunuzla iyi bir ilişki kurmaya çalışın, belli aralıklarla doktorunuza uğramayı ihmal etmeyin. İnsanların kilo alması basit bir gelir–gider dengesiyle ilişkilidir. Aldığınız kaloriler, harcadığınız kaloriden fazla ise kilo almaya başlarsınız. Gazete ve dergilerde zaman zaman mucizevî diyetler yayınlanır. Bu diyetler kısa vadede işe yarasa bile uzun vadede kendinizi tekrar eski halinizde bulabilirsiniz. Diyet yapan bir kişi beslenme alışkanlıklarını uzun vadede değiştirmelidir. Kısa vadeli çözümler yerine kalıcı çözümlere ihtiyaç vardır.
Duygusal yaşantılarımız ile yemek yeme davranışımız yakın bir ilişki içindedir. Yalnızlık, endişe, sıkıntı, öfke, üzüntü bazen de sevinçten dolayı yemek yeriz. Duygusal yoğunluğumuz, yediğimiz yemeğin süresini ve miktarını tayin edebilir. Duygularımızı yeme davranışı ile bastırmak ve organizmamızı duygusal gerilimden kurtarmak için yeme davranışına yönelmemiz çok eski bir alışkanlığımızdır.
Duygularınızın farkına varmanız, farklı duygularınızı ayırt edebilmeniz ve bu duygularınızı yiyerek değil, konuşarak ifade etmeniz beslenmenizi olumlu yönde etkilemektedir.
Sanki az öneride bulunmuşum gibi size birkaç öneri daha;
- Alışveriş sırasında davranışlarınızı kontrol edin. Yemekten sonra alışverişe çıkın, yalnızca besleyici ve az kalorili gıdalar alın. Alışverişe gitmeden önce liste hazırlayın ve listenin dışına çıkmayın, arabayla gidiyorsanız uzak bir yere park edip yürüyün.
- Yağlı ve şekerli gıdalara fazla yüklenmeyin. Hazırlama gerektirmeden hemen yenebilecek hazır gıdaları almaktan kaçının.
- Plan yapma alışkanlığı edinin. Gıda tüketiminizi sınırlamayı planlayın. Canınız bir şeyler yemek istediği zaman onun yerine egzersiz yapın, dikkatinizi başka işlere verin. Öğün atlamayın ve öğünlerinizi belirli zamanlarda yiyin.
- Gıdayla ilgili davranışlarınızı kontrol edin. Yiyecekleri gözünüzden uzak yerlerde bulundurun. Tüm gıdalarınızı aynı yerde yiyin ve yemek yerken büyük tabak yerine küçük tabak tercih edin. Otomatik hale gelmiş ya da alışkanlık halini almış yemek yeme şekillerinden uzak durun.
- Sosyal destek alın. Aile bireyleri ve arkadaşlar tarafından sağlanan başarının önemli bir bölümüdür.
- Bilişsel değişikler yapın. Obur kişilerin sıklıkla kendileri ve vücut imajları konusunda olumsuz fikirleri vardır. Bilişsel metotlar bu olumsuz ve mantıksız inanışı düzeltmeye yöneliktir. Kısa sürede fazla kilo vermek gibi ve sağlıksız hedefler koymayın. Dinlenirken bile hareket edebilmeye çaba gösterin. Olumsuz düşünceleri atıp hep olumlu düşünmeye çalışın.
- Yeme davranışınızı kontrol edin. Ağzınız dolu olduğu zaman çatal ya da kaşığı elinizde tutmayın. Birinci lokmayı iyice çiğnemden ikinciyi almayın. Tabağınızı tam doldurmayın. İkinci, üçüncü porsiyona olan eğiliminizi kısıtlamaya çalışın. Birinci yemekle ikinci yemek arasında biraz zaman bırakın. Yemek yerken başka etkinliklerle uğraşmayın.
- Kendinizi ödüllendirin. Zayıflama diyeti uygularken aile ve arkadaşlarınızdan cesaretlendirme ve övgü yoluyla size yardımcı olmalarını isteyin.
- Kayıt tutma alışkanlığı edinin. Yemek yediğiniz zamanı ve yeri yazın. Yediğiniz gıdaların tür ve miktarlarının listesini yapın.
Yiyeceklerin değişim listeleriyle ilgili ayrıntılı bir çizelgeyi de kitabın sonuna ekledim ki canınız her zaman aynı şeyi yemek istemediğinde size yardımcı olsun. Yarım bıraktığınız çikolatayı bölümün sonunda yemeyi hayal etmediniz umarım. Kendinize uygun bir egzersiz programını seçmeyi sakın ihmal etmeyin. Tek başına sağlıklı beslenme yetmeyecek ve hedefimize ulaşmamızda bize uzun mesafe koşucuları gibi uzun süreli kondisyon gerekecektir. Hem gebeliğe hazırlanırken, hem gebe kalma sürecinde, hem de gebelikte devam edebileceğiniz egzersizleri tercih ederseniz bu yaşam standardında tam bir değişimdir ve unutmayınız ki süreklilik çok önemlidir.
